Chia – Szałwia hiszpańska

Opis szczegółowy

Nasiona chia, ze względu na wysoką wartość energetyczną, zawartość witamin, błonnika oraz innych substancji odżywczych, są odpowiednie dla osób w każdym wieku i przy różnych rodzajach diet.

Informacje botaniczne

Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) to jednoroczna roślina dorastająca nawet do 80 cm wysokości. Jej łodyga jest czworokątna, gęsto pokryta zielonymi, aksamitnymi liśćmi, które są żyłkowane i zakończone ostrym czubkiem. Kwiaty szałwii hiszpańskiej mogą mieć barwę niebieską, fioletową lub białą.

Nasiona chia to milimetrowe owalne ziarenka o barwie białej lub brązowej. Kolor nasion zależy od koloru kwiatów – z białych kwiatów otrzymuje się jasne nasiona („salba”), z niebiesko-fioletowych – ciemniejsze określane jako chia. Oba typy wyróżniają się wysoką wartością odżywczą i świetnie się uzupełniają.

Pochodzenie i występowanie

Pierwsze wzmianki o nasionach chia pochodzą z Meksyku sprzed 4000 lat. Aztekowie i rdzenni mieszkańcy Ameryki Południowej używali tych nasion jako źródła energii podczas wypraw, a także jako środek płatniczy. Już wtedy chia były cenione za swoją wartość – tradycja ta przetrwała do dziś.

Zastosowanie / dawkowanie

Nasiona chia są odpowiednie dla każdego, gdyż nie posiadają specyficznego smaku i świetnie komponują się z sokami, puddingami, owsiankami, jogurtem oraz niezliczoną liczbą innych codziennych potraw.

Nasiona chia są bogate w proteiny, które stanowią aż 20% ich masy – to dwukrotnie więcej niż w wielu innych nasionach. Dzięki temu doskonale sprawdzają się u osób aktywnych fizycznie i sportowców z dużym zapotrzebowaniem na białko.
Chia wyróżnia się zdolnością wiązania wody – potrafi zaabsorbować do 12 razy więcej wody niż sama waży. Po połączeniu z wodą nasiona tworzą tzw. żel lub kisiel, który powoli i skutecznie nawadnia organizm. Dlatego chia bywa nazywana „nasionami biegaczy”, wspierając wydolność fizyczną. Powstały żel zwiększa objętość pokarmu w żołądku, dając uczucie sytości. To czyni chia wartościowym elementem diety odchudzającej – również ze względu na dużą zawartość białka, które pomaga zachować masę mięśniową. Nasiona chia są bezglutenowe, więc odpowiednie dla osób na diecie bezglutenowej.
Tworzony z chia żel działa także jako bariera spowalniająca trawienie i wchłanianie cukrów, co zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi – na tę właściwość szczególnie powinni zwrócić uwagę diabetycy.
Nasiona chia mają aż 5 razy więcej wapnia niż mleko, a obecność boru ułatwia jego wchłanianie i transport do kości, co czyni chia świetnym dodatkiem do diety dzieci. Po nasiona sięgać powinny osoby z łamliwymi włosami i paznokciami.

Chia wykazuje również właściwości antyoksydacyjne i regularne spożywanie wspiera ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami.

Substancje czynne

Nasiona chia zawierają cynk, miedź, bor, wapń, błonnik, proteiny, mangan, magnez, jod, żelazo, potas, fosfor, witaminy i wiele innych składników odżywczych. Szczególnie istotne są kwasy tłuszczowe omega-3, które stanowią 60% tłuszczów zawartych w nasionach. Wartym podkreślenia minerałem jest bor – niezbędny dla zdrowych kości i zębów.

Tradycyjne dawkowanie

Zalecana dzienna porcja chia to dwie łyżki stołowe (około 25 g), co pozwala w pełni wykorzystać ich korzystne właściwości. Przy wzmożonym wysiłku fizycznym lub psychicznym ilość można zwiększyć.

Aby otrzymać żel chia, należy wymieszać 1 część nasion chia z 10 częściami wody – po kilku minutach powstały żel można spożywać samodzielnie, z innymi produktami lub suplementami diety (np. z białkiem konopnym). Kombinacja chia z innymi źródłami białka jest szczególnie polecana sportowcom.

Uwaga: Nasiona chia zawierają kwasy omega-3, które rozrzedzają krew i obniżają ciśnienie tętnicze. Nie są zalecane osobom z niskim ciśnieniem krwi oraz stosującym leki przeciwzakrzepowe (np. warfaryna).